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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA INTERMEDIO
Allenamento A
4×6/8
Rec. 1’30’’
FERMO 2’’ IN BASSO
Ad ogni ripetizione esegui 2’’ di fermo a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta ad una massima discesa
Progressione REPS POI CARICO approfondita nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentaleÂ
Alternativa all’esercizio precedente
3×10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Effettua sempre una discesa in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
- Nella serie esegui: 10 reps su gamba DX – 10 reps su gamba SX
- Recupera 1’ e riparti
- Punta sempre ad una massima discesa per ottimizzare il lavoro sul gluteo
- Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
EMOM 5’
10/14 reps
EMOM
- Esegui 10/14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
EMOM 5’
10/14 reps
EMOM
- Esegui 10/14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo controllatoÂ
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO approfondita nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Nella serie esegui:
10 reps su braccio DX - MAX sempre su braccio DX
- Cambia braccio
- 10 reps su braccio SX
- MAX reps sempre su braccio SX
- Recupera 1’ e riparti
CIRCUITO ADDOME
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
SIT UP
PLANK