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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento A
4 x 10/12
Rec. 1′
DISCESA 3” + FERMO 2”
Ad ogni ripetizione esegui:
- Una discesa lenta di 3’’
- Un fermo di 2’’ in basso quando sei in massima accosciata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Punta sempre ad una massima discesa
- Rispetta la metodica fornita
- REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
ALTERNATIVA (esercizio piĂą facile)Â
3×10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Esegui una discesa controllata in 3’’ ben scanditi una volta appoggiato il piede a terra
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide SOLO SE SFIORI PER TERRA CON IL GINOCCHIO
Nella serie esegui:
- 10 reps su gamba DX
- 10 reps su gamba SX
- Recupera 1’ e riparti
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
4×10/12
Rec. 1’
FERMO 2’’ IN BASSO
Esegui un fermo di 2’’ sotto il mento, quando ti trovi a fine tirata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Il fermo deve essere fatto in max contrazione
- REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
Â
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
ALTERNATIVA (se l’attrezzo è occupato)
EMOM 6’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
- Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
- Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
2×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Curl manubri – presa supina
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per i 2 esercizi proposti
+
2×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Curl manubri – presa supina
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per i 2 esercizi proposti
4 ROUND
30’’ON – 30’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Plank tocco spalla
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Crunch inverso
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
PLANK BRACCIA TESE
CRUNCH INVERSO